كم تحتاج من التمارين لتعويض يوم كامل من الجلوس؟

من المعروف للجميع أنّ الجلوس لفترات طويلة مضرّ بالصحة، لكن ما مقدار التمارين المطلوبة لمعادلة آثاره السلبية؟

تشير الأبحاث إلى أنّ 30 إلى 40 دقيقة يومياً من النشاط البدني متوسط إلى شديد الكثافة كافية لمعادلة تأثير عشر ساعات من الجلوس. ومع ذلك، فإنّ أي حركة، حتى الوقوف، تسهم في الحدّ من المخاطر.

هذا ما توصّلت إليه دراسة تحليلية نُشرت عام 2020، استعرضت بيانات تسع دراسات سابقة شملت 44,370 شخصاً من أربع دول، حيث تمّ جمع البيانات من أجهزة تتبّع اللياقة البدنية.

وأظهرت النتائج أنّ خطر الوفاة يرتفع لدى الأشخاص الأكثر جلوساً، في حين أنّ الذين يمارسون نشاطاً بدنياً لمدة 30-40 دقيقة يومياً لا يواجهون زيادة ملحوظة في هذا الخطر، مقارنةً بمن لديهم مستويات جلوس منخفضة.

يقول الباحثون إنّ تمارين مثل المشي السريع، ركوب الدراجة، وأعمال البستنة يمكن أن تعيد مستوى الخطر إلى معدّله الطبيعي، بناءً على تحليل بيانات آلاف المشاركين. ورغم التحديات المرتبطة بتجميع البيانات من دراسات مختلفة، فإنّ هذه الدراسة تستند إلى قياسات موضوعية من أجهزة تتبّع النشاط، بدلاً من الاعتماد على التقارير الذاتية.

تزامنت الدراسة مع إصدار منظمة الصحة العالمية لتوصياتها العالمية حول النشاط البدني والسلوكيات الخاملة لعام 2020، والتي أعدّها 40 اختصاصياً من ستّ قارات، كما خصّصت المجلة البريطانية للطب الرياضي (BJSM) عدداً خاصاً لنشر الدراسة والتوصيات الجديدة.

 وفي هذا السياق، قال إيمانويل ستاماتاكيس، الباحث في مجال النشاط البدني والصحة السكانية في جامعة سيدني": تؤكد هذه التوصيات أنّ أي نشاط بدني، مهما كان بسيطاً، أفضل من لا شيء. لا يزال بإمكان الأشخاص حماية صحتهم وتعويض الآثار الضارّة للخمول البدني."

وتتماشى نتائج الدراسة مع إرشادات منظمة الصحة العالمية، التي توصي بممارسة 150-300 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75-150 دقيقة من النشاط المكثف أسبوعياً.

وتشمل الأنشطة الموصى بها صعود الدرج بدلاً من المصعد، اللعب مع الأطفال والحيوانات الأليفة، ممارسة اليوغا، الرقص، القيام بالأعمال المنزلية، المشي، وركوب الدراجة.

 وإذا لم يكن من الممكن تحقيق 30-40 دقيقة يومياً في البداية، يُنصح بالبدء تدريجياً.

ورغم أنّ وضع معايير دقيقة لمختلف الفئات العمرية ليس سهلاً، فإنّ تحديد 40 دقيقة كنقطة مرجعية ينسجم مع أبحاث سابقة. ومع نشر المزيد من البيانات، قد تتضح الصورة أكثر حول كيفية الحفاظ على الصحة، حتى مع فترات الجلوس الطويلة.

يقول ستاماتاكيس: "رغم أنّ هذه الإرشادات تستند إلى أفضل الأدلّة المتاحة، لا تزال هناك فجوات معرفية. على سبيل المثال، لم نحدّد بعد الحدّ الدقيق لكون الجلوس ‘مفرطاً’. لكن هذا المجال البحثي يتطوّر بسرعة، ونأمل أن نحصل على إجابات في السنوات القادمة."

لمزيد من التفاصيل، يمكن الاطلاع على الدراسة المنشورة في المجلة البريطانية للطب الرياضي، إلى جانب إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020.

كلمات مفتاحية :