أفضل 5 نصائح لحماية صحة قلبك يومياً

الغد برس/ متابعة

تُعَد أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة، فهي مسؤولة عن واحدة من كل 3 وفيات من السيدات. ومع ذلك هناك أمل؛ فمعظم أمراض القلب والأوعية الدموية يُمكن الوقاية منها، كما يقول كبار أطباء القلب. وقد تبدو حماية قلبك مهمة شاقة، ولكن عندما تسأل طبيب قلب -أو أطباء عدة- عمَّا يفعله في حياته اليومية لتعزيز صحة القلب، تكون إجاباته في الواقع بسيطة للغاية.

شارون ن. هايز، أستاذة طب القلب والأوعية الدموية في «مايو كلينك»؛ التي أسست عيادة قلب المرأة، ومارثا جولاتي، طبيبة القلب المتخصصة في قلوب النساء بمعهد «سيدارز سيناي» للقلب، والرئيسة المنتخبة للجمعية الأميركية لأمراض القلب الوقائية، وجينيفر ميريس، طبيبة القلب ومؤلفة كتاب «قلب أذكى للنساء»، وعضو المجلس الاستشاري لصحة المرأة، كلهن خبيرات رائدات في مجالهن، وجميعهن يأخذن صحة قلوبهن على محمل الجد، وينصحن بخمسة أشياء يومياً، من أجل صحة القلب:

1- روتين تمارين منتظم

تنصح الطبيبات الثلاث بممارسة النشاط البدني يومياً. ويقُلن -وفقاً لموقع «ومان هيلث»- إن القلب عضلة، والتمارين الرياضية هي السبيل لتقويتها.

تنصح الدكتورة جولاتي بممارسة النشاط البدني؛ إذ تستيقظ مبكراً، وتقول: «لا ينبغي للناس الاستهانة بقوة المشي». وترفع الدكتورة ميريس شعار: «اختر الحركة كل يوم»؛ إذ تمارس عادة تمارين رياضية مدة 30 دقيقة يومياً، وتسعى جاهدة للوصول إلى 8- 10 آلاف خطوة، وتسجلها على ساعتها الذكية الموثوقة من «أبل».

بالنسبة للدكتورة ميريس، فإن تحديات ساعة «أبل» هي التي تجعلها متحمسة للتحرك؛ فقد أكملت كل تحديات اللياقة البدنية التي أطلقتها الشركة العام الماضي، بينما تهدف الدكتورة هايز إلى الحركة لمدة 30- 40 دقيقة يومياً.

وتقول هايز إن التمرين يتعلق بمعرفة ما هو أكثر متعة؛ سواء عن طريق إيجاد طرق لدمج أطفالها، أو تنظيم مجموعة مشي للأمهات، أو دمج اللياقة البدنية في اختياراتها للعطلة. إنها تبحث باستمرار عن طرق للبقاء نشطة؛ وخصوصاً أنها -مثل معظم النساء- مشغولة للغاية. وتقول: «هناك دائماً حل إذا كنا مبدعين».

وبينما قد تفكر -بطبيعة الحال- في تمارين القلب عند التفكير في صحة القلب، فقد ذكرت الطبيبات الثلاث أهمية تمارين القوة مرتين في الأسبوع على الأقل؛ سواء كنت تمارس تمارين وزن الجسم، أو تستخدم الأربطة، أو ترفع الأثقال، فإن تمارين القوة يمكن أن تساعد في تحسين عملية التمثيل الغذائي، ومستوى الكولسترول، والوزن، وضغط الدم، وسكر الدم، كما تقول الدكتورة جولاتي، وكلها مفيدة لقلبك.

2- لا يأكلن كثيراً من اللحوم

تتبع الطبيبات الثلاث «نظاماً غذائياً صحياً للقلب». وهذا النظام الغذائي يبدو كالتالي: طبق ملون، كربوهيدرات معقدة، كثير من الفواكه والخضراوات، وقليل من اللحوم. والسبب وراء ذلك هو أن اللحوم عادة ما تحتوي على نسبة أعلى من الدهون المشبعة، وهي التي تكوِّن لويحات في الشرايين، ويمكن أن ترفع مستوى الكولسترول، كما تقول الدكتورة جولاتي.

واللحوم التي تحتوي على مستويات أعلى من الدهون المشبعة، مثل اللحوم الحمراء، تُشكِّل خطراً خاصاً على صحة القلب، عند تناولها بكميات كبيرة.

ومن مصادر اللحوم التي تتناولها الطبيبات: السمك، مرتين أسبوعياً. والأسماك الدهنية مثل السلمون والأنشوجة والسردين والتونة ذات الزعانف الزرقاء، وهي غنية بأحماض «أوميغا 3» التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما تقول الدكتورة هايز.

لكن إن كنت تأكل اللحوم، فهذا لا يعني أن صحة قلبك في خطر. وتقول هايز: «يمكنك اتباع نظام غذائي صحي مع الاستمرار في تناول اللحوم، ولكن من المؤكد أن وضعنا جميعاً سيكون أفضل لو جعلنا اللحم طبقاً جانبياً بدلاً من أن يكون محور المائدة».

3- يحصلن على 7 ساعات نوم على الأقل

يعدُّ الحصول على قسط كافٍ من النوم أسهل قولاً من الفعل؛ خصوصاً إذا كنت طبيباً، ولكن جميع أطباء القلب يهدفون إلى الحصول على 7 ساعات نوم ليلاً. وتقول الدكتورة هايز: «الدراسات العلمية قوية جداً حول أهمية حصولنا على 7 ساعات نوم جيدة ليلاً على الأقل».

وعلى الرغم من أن الأمر لا يزال قيد البحث، ولكن حتى الآن يعتقد العلماء أن فوائد النوم على القلب مرتبطة بالالتهاب. تقول الدكتورة ميريس: «فترة النوم تنخفض فيها مؤشرات الالتهاب. نعلم أن الالتهاب هو سبب كثير من أمراض القلب والأوعية الدموية».

4- يقضين بضع دقائق للسيطرة على توترهن

قد تكون لإدارة التوتر -كلما أمكن- فوائد صحية للقلب. وفي هذا الصدد، تقول الدكتورة جولاتي: «يؤثر التوتر على القلب بالتأكيد، وخصوصاً لدى النساء». على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي التوتر المزمن إلى ارتفاع ضغط الدم وهرمون الكورتيزول.

وعندما يتعلق الأمر بالتعامل مع التوتر، تخصص طبيبات القلب الثلاث بضع دقائق فقط يومياً له. تنهي الدكتورة جولاتي يومها بالتفكير في أفضل لحظات يومها، بينما تقضي الدكتورة ميريس 5 دقائق يومياً في ممارسة التأمل الموجه على تطبيق «هابير». وتقول الدكتورة ميريس: «أحاول أيضاً أن أضحك. أحاول إيجاد كوميديا -حتى لو كانت مدتها نصف ساعة- لأتمكن من التخلص من التوتر».

5- يعرفن مؤشرات صحة قلوبهن

تُعد معرفة ما يحدث في القلب جزءاً مهماً من متابعة صحة القلب، ولذلك تحرص طبيبات القلب على متابعة حالتهن الصحية باستمرار. إنهن يهتممن بمستويات الكولسترول والغلوكوز وضغط الدم، ويتأكدن من معرفتهن للمؤشرات، وما إذا كانت ضمن المعدل الطبيعي.

مستويات الكولسترول الطبيعية هي أقل من 150 ملغ/ ديسيلتر، مع مستوى «إل دي إل» أقل من 100 ملغ/ ديسيلتر؛ ويكون مستوى الغلوكوز الطبيعي أقل من 100 مل/ ديسيلتر؛ ويكون ضغط الدم الطبيعي أقل من 120/ 80.

وتقول الدكتورة هايز إنه بمجرد بلوغك الخمسينات من عمرك، يرتفع ضغط الدم بشكل طفيف، لذا فهذه الفئة العمرية ترغب في معرفة نتائجها بشكل أكبر.

كلمات مفتاحية :