تمارين رياضية لتقوية اللياقة البدنية تعرف عليها

الغد برس/متابعة 

تساعد الرياضة في الحفاظ على صحة الجسم لفترة أطول، لكن أظهرت بعض الدراسات أن بالإمكان القيام ببعض تمارين رياضية دون الحاجة إلى بذل الكثير من الجهد، شارك في هذه الدراسات أزيد من 15 ألف مشترك للقيام بممارسة الرياضة وتدريب العضلات دون الحاجة إلى جهد كبير.

أثبتت الدراسات أن هذه الحركات أكثر فعالية من مجموعة من الخيارات الأخرى في خفض ضغط الدم، إذ ساعدت ممارسة التمارين الهوائية وتمارين المقاومة والتدريب المتواتر عالي الكثافة في خفض ضغط الدم وتحسين لياقة الجسم، لكن التمارين متساوية القياس كانت هي المسؤولة، على الأرجح، عن خفض ضغط الدم.

تتفاوت الحركات فيما بينها، فمنها الخاص بالمبتدئين والمتوسط، بالإضافة إلى المتقدم، إذ تحتوي على تمارين مُصممة لتدريب أهم مجموعات العضلات في الجسم، يمكنك الحفاظ على وضعية كل حركة من 30 ثانية إلى دقيقتين في كل مرة، اعتماداً على مستوى لياقتك. يتمثل الشيء الأهم في تجنّب الوضعيات الخاطئة، ولا تنس أن تتنفس. 

تمارين رياضية خاصة بالمبتدئين 

حسب صحيفة "The Guardian" البريطانية توجد حركات مناسبة للرياضيين المبتدئين، الذين يبحثون عن بعض تساعد عدة تمارين رياضية في خفض ضغط الدم، دون الحاجة إلى بذل الكثير من الجهد، وهناك 3 حركات يمكن القيام بها للحصول على نتيجة جيدة، وهي: 

تمرين اللوح الخشبي الخاص بالركبة: يعتبر هذا التمرين من بين أسهل أنواع التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل، دون الحاجة إلى بذل الكثير من المجهود، وللقيام به اتبع الخطوات التالية: 

ضع ركبتيك  وساعديك على الأرض، (يجب أن يكونا متوازيين مع الأكتاف). 

قم بشد البطن من خلال التحرك إلى أسفل، ثم إلى أعلى ببطء.

استمر على هذه الحركة لمدة دقيقة.

تمرين جسر الكتف: منذ الصغر كنا نقوم بهذه الحركة بقصد اللعب، دون دراية منا حينها بأنها من بين أفضل الحركات التي يمكن القيام بها لتقوية عضلات الكتفين والعمود الفقري، وللقيام بهذه تمارين رياضية اتبع هذه الخطوات البسيطة:

استلق على الأرض مع مد اليد على طول الجيد.

قم بثني الركبة مع موازنتها مع الكتف.

رفع الوركين والأرداف لأعلى، مع الحافظ على تلك الوضعية.

اضغط من خلال كعبيك.

إعادة الحركة لمدة دقيقة.

تمرين القرفصاء: يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات ساقيك، لاسيما العضلة الفخذية رباعية الرؤوس وعضلات باطن الركبة والعضلات الألوية، للقيام بالتمرين اتبع هذه الخطوات: 

قف مع موازنة الرجلين مع مستوى الكتفين.

أبق الظهر مستقيماً.

ضع يديك فوق كتفيك.

ادفع وركيك للخلف وللأسفل.

انخفض بالجزء العلوي من جسدك قدر المستطاع دون رفع كعبيك عن الأرض.

كرر الحركة لدقيقة واحدة فقط.

المستوى المتقدم من تمارين رياضية للجسم

سنذكر خلال الفقرات التالية 3 حركات رياضية تساعد في الحفاظ على اللياقة البدنية، دون بذل الكثير من المجهود البدني، لكن هي خاصة بالرياضيين الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية، وهي كالتالي: 

تمرين لوح كوبنهاغن: حسب تيم لو، وهو أخصائي رياضي: "عانيت من إصابات مزمنة في المغبن (المنطقة بين الفخذ والبطن) على مدار سنوات عديدة بصفتي كنت لاعب كرة قدم شاب، وهذا واحد من التمارين التي أتمنى لو كنت أعرفها في ذلك الوقت"، للقيام بهذه الحركة اتبع هذه الخطوات.

 ابدأ بالاستلقاء على جانبك كما تفعل مع تمرين اللوح الخشبي الجانبي مع إبقاء ساقك العلوية على مقعد أو كرسي (يفضل أن يكون مُبطناً)، ثم ارفع وركيك عن الأرض.

كلمات مفتاحية :